Wie bereite ich mich auf einen Lauf vor?
Wie bereite ich mich auf einen Lauf vor?
Wie bereite ich mich auf einen Lauf vor?

Wie bereite ich mich auf einen Lauf vor?

1214 1080 Eva Wosko-Conrads

Wie bereite ich mich auf einen Lauf vor? Inkl. Trainingsplan für einen 5-, 10- und 21-km-Lauf

Du läufst gerne, möchtest deine Leistung aber noch verbessern? Oder gehört Joggen bisher nicht zu deinen Stärken? Vielleicht steht demnächst ein Firmenlauf an und du möchtest nicht nur daran teilnehmen, sondern auch mit deinen Kollegen mithalten können? Oder du hast dir vorgenommen, demnächst einen Halbmarathon zu laufen? Egal, welche Ziele du beim Lauftraining verfolgst, einige Dinge gibt es immer zu beachten.

Vor dem Laufen ­– dein Wohlbefinden

Bevor du überhaupt mit dem Laufsport anfängst, solltest du natürlich auch auf dein Wohlbefinden achten. Das ist nicht nur während des Joggens wichtig, sondern besonders auch davor. Das Offensichtliche zuerst: Laufe niemals während einer akuten Erkrankung, Erkältung oder wenn du Fieber hast! Falls du regelmäßig Medikamente einnimmst, solltest du vorher immer erst mit deinem Arzt besprechen, ob ein Lauftraining für dich sinnvoll ist. Wenn du bei längerer Belastung Knieprobleme bekommst, ist Radfahren eventuell die bessere Alternative für dich. Sprich am besten vorher mit deinem Arzt darüber.

Die richtige Technik

Beim Joggen spielt die richtige Haltung eine wichtige Rolle. Mit der richtigen Haltung kommt die richtige Lauftechnik fast von ganz allein. Eine falsche oder schlechte Haltung kann aber genauso schnell zu einer falschen Lauftechnik führen. Das wiederum kann auf lange Sicht bleibende Verletzungen zur Folge haben. Wir haben 10 Tipps für dich, wie du beim Joggen auf die richtige Technik und Haltung achten kannst.

10 Tipps für die richtige Lauftechnik

  • Halte die Schritte beim Laufen nicht zu kurz und nicht zu lang.
  • Strecke dein Bein bei jedem Schritt gerade aus.
  • Dein Fuß sollte bei jedem Schritt knapp vor der Körpermitte aufsetzen.
  • Das Laufen in einer leicht gebeugten Haltung ist optimal (laufe nicht zu aufrecht und auch nicht mit einem Hohlkreuz).
  • Deine Arme sollten leicht angewinkelt sein und neben deinem Körper mitschwingen.
  • Halte deine Hände locker geschlossen.
  • Gewöhne dir einen flüssigen, aber auch lockeren Laufstil an.
  • Stärke deine Beinmuskulatur mit Krafttraining.
  • Halte deine Gelenke mit Übungen beweglich (besonders die Fußgelenke).
  • Versuche, auf unregelmäßigen Strecken zu laufen (z. B. im Wald), um deine Koordination mitzutrainieren.

Was ist mit der Ernährung?

Mit deiner Ernährung kannst du deine Laufleistung beeinflussen. Vor, während und nach dem Training solltest du auf eine ausgewogene und auf das Laufen angepasste Ernährung achten. Du solltest zum Beispiel mindestens 2–3 Stunden vor dem Training deine letzte große Mahlzeit zu dir nehmen. Ansonsten hat dein Körper nicht genügend Energie zum Laufen, denn er ist mit der Verdauung beschäftigt. Solltest du eine besonders lange Joggingstrecke planen, kannst du 20 Minuten vorher einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack zu dir nehmen, wie z. B. eine Banane, Trockenobst, einen Früchte- oder einen Energieriegel. Auch deine Flüssigkeitsaufnahme sollte während eines langen Laufs mit 150–200 ml stillem Wasser oder einer Saftschorle im Verhältnis 3:1 sichergestellt werden. Nach dem Training solltest du mit vollwertigen Kohlenhydraten, wie z. B. Bananen, Nudeln oder Reis, deine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Für die Regeneration deiner beanspruchten Muskulatur ist es sinnvoll, während der trainingsfreien Tage hochwertiges Eiweiß zu essen (z. B. Fisch, Hülsenfrüchte oder Geflügel).

Erst mal tief durchatmen

Beim Laufen neigt man schnell dazu, mit der Atmung aus dem Rhythmus zu kommen. Schnell wird dann gehechelt und geschnauft. Das wirkt sich direkt auf die Laufleistung aus. Kurzatmigkeit beeinflusst nämlich die Leistung. Also achte beim Laufen immer auf eine gleichmäßige und lockere Atmung in einer natürlichen Geschwindigkeit.

Tipp: Falls du nicht so richtig weißt, wie du deine Atmung entspannst, versuche doch einmal die folgende Technik: Atme genauso lange ein wie aus, zum Beispiel für drei Schritte ein- und für drei Schritte ausatmen. Falls sich diese Atmung für dich unnatürlich anfühlt, kannst du die Anzahl der Schritte anpassen.

Tipps für die richtige Atmung beim Laufen

  • Halte dein Tempo so, dass du dich während des Laufens noch unterhalten kannst.
  • Kannst du nur noch gepresst atmen, dann verlangsame dein Tempo.
  • Eine optimale Sauerstoffzufuhr erreichst du durch die Bauchatmung. Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Drücke gleichzeitig beim Einatmen die Bauchdecke nach außen und zieh sie beim Ausatmen wieder ein.
  • Läufst du langsamer, kannst du auch nur durch die Nase atmen.
  • Läufst du schneller, kannst du komplett zur Mundatmung wechseln.

Befolgst du diese einfachen Tipps, kannst du mit deinem Lauftraining loslegen. Wenn du auf ein bestimmtes Ziel hintrainieren möchtest, z. B. auf einen 5- oder 10-km-Lauf oder einen Halbmarathon, sind unsere kostenlosen Trainingspläne genau richtig:

Kostenlose Trainingspläne

Trainingsplan für einen 5-km-Lauf
Trainingsplan für einen 10-km-Lauf
Trainingsplan für einen Halbmarathon

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Eva Wosko-Conrads

Eva Wosko-Conrads, ehemalige Hochleistungssportlerin in der rhythmischen Sportgymnastik, 6-fache deutsche Meisterin und Fachautorin im Bereich des betrieblichen Gesundheitsmanagements, hat die Themen Gesundheit und Motivation zu ihrer Leidenschaft gemacht. Als berufstätige zweifache Mutter weiß sie genau, wo die Herausforderungen im Alltag liegen. Mit ihrer Erfahrung gibt sie dir leicht verständliche Tipps und Tricks, um auch deinen Alltag jeden Tag aufs Neue zu meistern. Eva möchte Menschen emotional berühren und sie dazu anspornen, Erfolgsdenken und das Bewusstsein für die eigene Gesundheit als Lebenseinstellung zu verinnerlichen. Evas Motto: „Die Energie steckt in dir!“

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2 Kommentare
  • Sicher, dass der Trainingsplan für den 5km-Lauf stimmt? Man fängt direkt mit 4km laufen an??? Oder ist sind doch eher Minuten gemeint?

  • mm
    Einfach.Ganz.Ich.-Team 1. August 2017 um 14:51

    Hallo Sascha,

    vielen Dank für deinen Kommentar.

    Die 4-km-Angabe im Trainingsplan ist tatsächlich richtig. Bei diesem Trainingsplan geht es vor allem auch darum deine Schnelligkeit zu steigern und 5 km in unter 30 Minuten laufen zu können. Darum startest du das Training direkt mit einem ruhigen 4-km-Lauf. Schau dir doch mal den Trainingsplan für den 10-km-Lauf an. Der eignet sich nämlich auch super für Einsteiger.
    Wir wünschen dir weiterhin viel Spaß auf unserem Wohlfühlportal.

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Eva Wosko-Conrads, ehemalige Hochleistungssportlerin in der rhythmischen Sportgymnastik, 6-fache deutsche Meisterin und Fachautorin im Bereich des betrieblichen Gesundheitsmanagements, hat die Themen Gesundheit und Motivation zu ihrer Leidenschaft gemacht. Als berufstätige zweifache Mutter weiß sie genau, wo die Herausforderungen im Alltag liegen. Mit ihrer Erfahrung gibt sie dir leicht verständliche Tipps und Tricks, um auch deinen Alltag jeden Tag aufs Neue zu meistern. Eva möchte Menschen emotional berühren und sie dazu anspornen, Erfolgsdenken und das Bewusstsein für die eigene Gesundheit als Lebenseinstellung zu verinnerlichen. Evas Motto: „Die Energie steckt in dir!“

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