Warum die richtige Dehnung wichtig ist
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Warum die richtige Dehnung wichtig ist

Warum die richtige Dehnung wichtig ist

1920 1080 Chang-Hun Chung

Warum die richtige Dehnung wichtig ist

Das Thema Dehnung ist immer wieder heiß umstritten bei Sportlern. Hast du dir auch schon Fragen gestellt wie: Kann ich durch Dehnung Sportverletzungen vermeiden? Kann ich durch Dehnung meine Leistungsfähigkeit erhöhen? Diese Fragen möchte ich dir jetzt beantworten.

Verletzungen durch Dehnen vermeiden – ein Mythos?

Sportverletzungen sind aufgrund der hohen Zahl an Risikofaktoren, denen der Sportler im Training oder im Wettkampf ausgesetzt ist, manchmal nicht vermeidbar. Umso wichtiger ist es deshalb, sich vor dem Beginn der sportlichen Aktivitäten richtig aufzuwärmen. Mittlerweile gehört dabei Dehnung zu jedem guten Training dazu. Ohne Dehnung bleibt der Muskel in den Endbereichen der Bewegung unelastisch und eine optimale Leistung ist nicht möglich.

Dehnung als Vor- und Nachbereitung im Training

Neben der Dehnung der Muskulatur, zur Vorbereitung auf die sportliche Aktivität, gilt das Ausdehnen als wichtiges Element der Nachbereitung deines Trainings.

Tipp: Zur Vorbereitung deiner Muskeln solltest du sie ca. 10 Sekunden dehnen. Zur Nachbereitung sollte die Dehnungszeit ca. 30–60 Sekunden betragen. Insgesamt sollten deine Aufwärm- und Lockerungsübungen ca. 10 Minuten dauern. So versetzt du deine Muskulatur in die optimale Leistungsbereitschaft.

Fehler bei der Dehnung vermeiden – 7 Grundregeln

  • Du solltest nie einen kalten Muskel dehnen.
  • Nimm immer eine sichere Position ein (z. B. im Stehen mit Abstützen, im Liegen oder Sitzen).
  • Die Dehnposition solltest du immer korrekt einnehmen und nicht dabei ausweichen.
  • Dehne dich sanft: Dehnung, ja – Schmerz, nein!
  • Vermeide es, beim Dehnen zu wippen.
  • Während der Dehnung solltest du ruhig und gleichmäßig weiteratmen.
  • Trainiere nicht, ohne dich vorher und nachher zu dehnen.

Praktische Tipps für die richtige Dehnung

Jetzt bekommst du von mir noch weitere praktische Tipps, die dir beim richtigen Dehnen helfen.

  • Dehne erst nach einem kurzen Aufwärmen (rund fünf Minuten gehen, locker traben oder Gymnastik).
  • Dehne dich auch nach dem Training. Das ist wichtig, um den Ausgangszustand deiner Muskulatur wiederherzustellen.
  • Halte jede Übung 20 bis 30 Sekunden, atme ruhig weiter und führe die Übungen exakt aus.
  • Dehne dich niemals ruckartig – du solltest eine leichte Spannung spüren, aber keinen Schmerz. Die Spannung lässt nach einigen Sekunden nach. Reguliere die Spannung nach deinem persönlichen Empfinden.
  • Zwischen den Übungen solltest du dich fünf Sekunden locker ausschütteln.
  • Wiederhole jede Übung einmal.
  • Konzentriere dich auf den Muskel, den du gerade dehnst bzw. spürst.
mm

Chang-Hun Chung

Der Personaltrainer und Ernährungsberater Chang-Hun ist Experte für Sporternährung, Muskelaufbautraining, Krafttraining und Ernährung zum Ab- sowie Zunehmen. Auf Einfach.Ganz.Ich. versorgt er dich mit seinem fundierten Fachwissen und effektiven Trainingsplänen im Bereich Fitness. Als Sportler, der seine Leistung steigern möchte oder auch als Trainingsanfänger, bist du bei Chang-Hun in professionellen Händen. Sein Motto: „Bleib fit!“

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2 Kommentare
  • Hallo miteinander,

    Ich habe eine Frage: Da ich mich noch nie für Dehnung und Aufwärmung interessiert habe, würde ich gerne wissen, welche Dehnübungen es gibt.

    Vielen Dank schon im voraus!
    LG Julia

  • mm
    Einfach.Ganz.Ich.-Team 16. August 2017 um 15:43

    Hallo Julia,

    vielen Dank für deinen Kommentar.

    Schau dir am besten mal die Videos von Chang-Hun und Corinna zum Thema Stretching an. Dort findest du in Teil 1 und Teil 2 einige Übungen zum Nachmachen. Viel Spaß beim Dehnen 🙂

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mm

Chang-Hun Chung

Der Personaltrainer und Ernährungsberater Chang-Hun ist Experte für Sporternährung, Muskelaufbautraining, Krafttraining und Ernährung zum Ab- sowie Zunehmen. Auf Einfach.Ganz.Ich. versorgt er dich mit seinem fundierten Fachwissen und effektiven Trainingsplänen im Bereich Fitness. Als Sportler, der seine Leistung steigern möchte oder auch als Trainingsanfänger, bist du bei Chang-Hun in professionellen Händen. Sein Motto: „Bleib fit!“

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