Lohnt sich Aufwärmen vor dem Laufen?
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Lohnt sich Aufwärmen vor dem Laufen?

Lohnt sich Aufwärmen vor dem Laufen?

1920 1080 Chang-Hun Chung

Lohnt sich Aufwärmen vor dem Laufen?

Vor jedem Training solltest du dich aufwärmen, um deine Muskulatur und Gelenke auf die kommende Belastung vorzubereiten. Das heißt also für alle Läufer: Lockeres, fünfminütiges Einlaufen am Anfang eines jeden Trainings ist Pflicht. Der gesamte Körper benötigt fünf Minuten, um sich vom Ruhezustand auf das Training und die kommende Belastung umzustellen. Du solltest dich aber auf keinen Fall schon zu Beginn im Stehen dehnen oder Gymnastik machen. Stretching solltest du erst nach dem Lauftraining durchführen oder als Abwechslung auch mal zwischen zwei Laufeinheiten.

Tipp:  Eine gute Möglichkeit zum Aufwärmen bietet der Ausfallschritt:

  • Stelle dich aufrecht hin.
  • Deine Füße sollten hüftbreit nebeneinander stehen.
  • Strecke deine Arme parallel nach oben.
  • Mit dem linken Bein machst du jetzt einen großen Ausfallschritt und gehst danach zurück in die Ausgangsposition.
  • Das Ganze wiederholst du auch mit dem rechten Bein.
  • 5-10 Wiederholungen genügen zum Aufwärmen.

Was beim Aufwärmen im Körper passiert

Während des Aufwärmens werden das Herz-Kreislauf-System und der Bewegungsapparat optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Das Blut wird im Körper umverteilt: weg von den Verdauungsorganen hin zur arbeitenden Muskulatur.

Die Folgen:

  • Die Muskeln werden warm.
  • Die Durchblutung der Arbeitsmuskulatur wird verstärkt.
  • Der Stoffwechsel wird hochgefahren.


Auch die so genannten passiven Strukturen wie Bänder und Gelenk-kapseln werden dabei bewegt und sind nach dem Aufwärmen bereit für das Training.

Tipp: Gedanklich stellst du dich am besten auf das Training ein, indem du dich auf die Bewegungsabläufe konzentrierst und den Alltag einfach hinter dir lässt. So sind dein Körper und dein Geist für ein gutes und effektives Training bereit!

Warum du keinen Schlussspurt hinlegen solltest

Viele Freizeitsportler beenden ihr Training gerne mit einem Schlussspurt und steigen danach völlig atemlos direkt ins Auto. Bei diesen letzten schnellen Minuten wird so viel Laktat (Milchsäure) in der Muskulatur produziert, dass der Muskel stark übermüdet. Die Folge: ein brennendes Gefühl in den Beinen. Das ist purer Stress für deinen Körper. Er muss nach einem solchen Trainingsabschluss die stark übersäuerte und meistens auch noch leicht verletzte Muskulatur reparieren und in den Normalzustand zurückbringen.

Tipp: Vermeide einen Endspurt, denn das Verletzungsrisiko steigt und die Regenerationsphase verlängert sich.

Trainingsplan für einen 10-km-Lauf

Du bist ein ambitionierter Läufer und möchtest für einen 10-km-Lauf trainieren? Unser Experte Chang-Hun hat einen optimalen Trainingsplan für dich erstellt. Hier bekommst du den kostenlosen Trainingsplan, mit dem du einen 10-km-Lauf souverän meistern kannst. 

Trainingsplan zum 10-km-Lauf

Weitere Trainingspläne:

Trainingsplan für ein Intervalltraining
Walking-Trainingsplan

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Chang-Hun Chung

Der Personaltrainer und Ernährungsberater Chang-Hun ist Experte für Sporternährung, Muskelaufbautraining, Krafttraining und Ernährung zum Ab- sowie Zunehmen. Auf Einfach.Ganz.Ich. versorgt er dich mit seinem fundierten Fachwissen und effektiven Trainingsplänen im Bereich Fitness. Als Sportler, der seine Leistung steigern möchte oder auch als Trainingsanfänger, bist du bei Chang-Hun in professionellen Händen. Sein Motto: „Bleib fit!“

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