Glykämischer Index – Was ist das eigentlich?
Glykämischer Index – Was ist das eigentlich?
Glykämischer Index – Was ist das eigentlich?

Glykämischer Index – Was ist das eigentlich?

1920 1080 Martin Hengesbach

Glykämischer Index – Was ist das eigentlich?

Manche Diät- und Diabetes-Ratgeber empfehlen, bei der Ernährung auf den glykämischen Index von Lebensmitteln zu achten. Doch was sagt dieser Wert eigentlich aus? Und für wen ist der GI oder Glyx, wie der glykämische Index abgekürzt wird, tatsächlich sinnvoll? Wir klären auf.

Wann der Blutzuckerwert stiegt

Glykämie beschreibt den normalen Blutzuckergehalt im menschlichen Körper. Nimmst du Zucker zu dir, steigt dein Blutzuckerspiegel rasant. Der Körper schüttet daraufhin das Hormon Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Dadurch bekommst du Hunger. Wenn du abnehmen willst, erreichst du mit zuckerhaltiger Nahrung also genau das Gegenteil. Diabetes-Patienten fehlt die Fähigkeit, genügend oder überhaupt Insulin zu produzieren. Sie müssen daher stets ihren Blutzuckerspiegel im Blick behalten. Bei gesunden Menschen kann ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel langfristig zu Schäden an Nerven und Gefäßen sowie zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Die Art der Kohlenhydrate beeinflussen den GI

Wer auf den glykämischen Index von Lebensmitteln achtet, soll sich das Abnehmen oder den Alltag mit Diabetes erleichtern können. Der glykämische Index gibt an, wie schnell die in Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Als Basiswert dient Traubenzucker, auch Glukose genannt: Weil Traubenzucker den Blutzucker am schnellsten ansteigen lässt, wurde ihm bereits in der 1980er-Jahren der Wert 100 zugeordnet. Je nachdem, wie schnell sich ein anderes Lebensmittel auf den Blutzucker auswirkt, haben Wissenschaftler einen entsprechenden prozentualen Wert zugeordnet.

Je geringer der GI eines Lebensmittels, desto besser: Der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an und verhindert damit die tückische Heißhungerattacke. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornbrot stecken, verursachen keine rasanten Anstiege des Blutzuckers. Ganz im Gegensatz zu Weißbrot: Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate wirken wie ein Turbo für die Insulinausschüttung. Auch Süßigkeiten, Limonaden und andere zuckerhaltige Lebensmittel weisen einen hohen glykämischen Index auf. Sie sollten bei Abnehmwilligen und Diabetes-Patienten vom Speiseplan gestrichen werden.

Zu den Lebensmitteln mit einem geringen glykämischen Index zählen Müsli und andere Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, heimisches Obst und Gemüse sowie Milchprodukte.

Wieso eine „Glyx“-Diät nicht immer sinnvoll ist

Im Internet finden sich zahlreiche Tabellen, die eine Vielzahl an Nahrungsmitteln und deren GI auflisten. Allerdings sind diese Listen durch unterschiedliche Messmethoden nicht einheitlich und irreführend: Bitterschokolade hat zwar einen niedrigen glykämischen Index, kann durch ihren Fett- und Kaloriengehalt aber trotzdem nicht als gesund bezeichnet werden.

Und nicht der glykämische Index allein ist ausschlaggebend: Manch ein Lebensmittel besteht neben Kohlenhydraten auch aus Ballaststoffen, Fetten und Eiweißen, die den Blutzucker ebenfalls beeinflussen. Zudem wirkt sich die Art und Weise der Verarbeitung aus: Ein Kartoffelpüree hat beispielsweise einen höheren GI als eine rohe Kartoffel.

Daher raten Ernährungsexperten von einer Ernährung ab, die sich allein auf den „Glyx“-Faktor beschränkt. Zu einer gesunden Ernährung zählen ohnehin ballaststoffhaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse, frisches Obst und tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milch und Eier – dafür benötigst du nicht unbedingt eine GI-Tabelle. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du dich ausreichend bewegen und nicht mehr Energie zu dir nehmen, als du verbrennst.

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Martin Hengesbach

Unser Leben wird nachweislich durch unsere Ernährung beeinflusst. Auf dem Weg zu deinem Wohlfühlgewicht möchte dich der gelernte Koch und Ernährungsberater Martin Hengesbach begleiten. Der LOGI-Coach für Gewichtsreduzierung und Prävention hat selbst erfolgreich 30 kg Gewicht verloren und stellt dir sein Fachwissen auf Einfach.Ganz.Ich. zur Verfügung. Martins Motto: „Probier es aus, es ist so einfach!“

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