Essen für den Muskelaufbau – 5 Tipps
Essen für den Muskelaufbau – 5 Tipps
Essen für den Muskelaufbau – 5 Tipps

Essen für den Muskelaufbau – 5 Tipps

1580 892 Chang-Hun Chung

Essen für den Muskelaufbau – 5 Tipps

Als Personal Trainer werde ich oft von meinen Kunden gefragt, wie man schnell und erfolgreich Muskelmasse aufbauen kann. Die Antwort darauf ist relativ einfach – ohne hartes Training wird es keinen Muskelaufbau geben!

Nach dem Training kommt die Ernährung

Doch auch wenn man noch so kompromisslos trainiert und sich gesund und ausgewogen ernährt, kann es unter Umständen vorkommen, dass Erfolge nur langsam bzw. gar nicht sichtbar werden. Das passiert immer dann, wenn man nicht genügend Nahrung zu sich nimmt und infolgedessen kein Kalorienüberschuss erzeugt wird.

Welcher Kalorienüberschuss hilft beim Muskelaufbau?

Zum Muskelaufbau benötigt unser Körper zusätzliche Energie, die wir ihm in Form eines Kalorienüberschusses bereitstellen müssen. Allgemein kann man sagen, dass die Kalorienaufnahme für den Muskelaufbau um 300 bis 500 Kalorien aufgestockt werden sollte. Da jeder Körper unterschiedlich ist, liegt die optimale Menge zwischen 10–15 % über dem Grundumsatz. So kannst du erfolgreich Muskeln aufbauen, ohne dabei mehr Fett anzusetzen.

Nicht sofort das Handtuch werfen!

Bei ausbleibenden Erfolgen kann der Wert aber auch individuell zum Beispiel auf 600–700 Kalorien angepasst werden. Hier sollte man nur beachten, dass Muskelaufbau keine Sache von ein paar Tagen ist. Daher sollte man mit sich selbst geduldig bleiben und sich ein paar Wochen Zeit geben, bevor man seine eigene Ernährung und sein Training hinterfragt. Vielen jungen Kraftsportlern fällt es schwer, an Gewicht und Masse zuzulegen. Darum findet ihr in diesem Artikel fünf nützliche Tipps, die jeder in seinen Alltag einbauen kann, um „saubere“ Masse aufzubauen. Hier ist eine kleine Übersicht, wie du in fünf einfachen Schritten zunehmen kannst. Los geht’s!

  • Tipp 1 – Flüssignahrung ist einfacher

Ein beliebtes Mittel für den Aufbau von Masse ist die flüssige Kalorienaufnahme in Form von Eiweiß-Shakes, Weight Gainers oder selbst gemixten Shakes z. B. aus Magerquark, Haferflocken, Walnüssen, Banane und Milch. Die flüssige Nahrung ist mit einem Mixer schnell zubereitet und lässt sich schnell trinken. Es ist somit viel einfacher, Kalorien aufzunehmen, als zum Beispiel durch feste Nahrung, die man kauen muss. Wer also Probleme hat, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, der sollte seine tägliche Nahrungsaufnahme durch einen gesunden Shake ergänzen.

  • Tipp 2 – Mehrere kleine Mahlzeiten

Versuche, deine Mahlzeiten in mehrere kleine Mahlzeiten zu unterteilen. Zu viel und zu schnell zu essen fördert ein schnelles Sättigungsgefühl. Snacks für zwischendurch sind somit auch ein wichtiger Bestandteil des Masseaufbaus. Da es meist schnell gehen muss, empfiehlt es sich, für den Alltag gleich mehrere Frischhaltedosen für deine Mahlzeiten einzurichten. Ideal sind fünf Mahlzeiten und kleinere kalorienreiche, aber gesunde Snacks wie Proteinriegel, Nüsse, Reiswaffeln etc., die zwischendurch schnell verzehrt werden können und somit die Kalorienbilanz auf positive Weise nach oben treiben. Förderlich ist es, Frischhaltedosen für unterwegs vorzubereiten. So hast du immer etwas Essbares in der Nähe, egal wo du dich gerade aufhältst.

  • Tipp 3 – Immer ein bisschen mehr

Wenn du es nicht schaffst, deinen Tageskalorienbedarf zu erreichen, dann erhöhe Woche für Woche deine Kalorienzufuhr um 100 kcal, bis du deinen Bedarf erreicht hast. Es bringt nichts, wenn du versuchst, von heute auf morgen 500 kcal oder 1000 kcal mehr zu essen. Schritt für Schritt weitest du deinen Magen damit aus und gewöhnst dich an die gesteigerte Nahrungsaufnahme.

  • Tipp 4 – Nährstoffvariation

Auch hier ist es wichtig, noch einmal zu erwähnen, dass ein einseitiger Ernährungsstil nicht nur ungesund ist, sondern auch die eigene Motivation gefährdet. Wer jeden Tag und jede Woche immer die gleichen Lebensmittel zu sich nimmt, hat automatisch irgendwann keine Lust mehr auf dieses Essen. Daher empfiehlt es sich, seine Ernährung so vielseitig wie möglich zu gestalten und immer wieder aufs Neue leckere Rezepte auszuprobieren.

  • Tipp 5 – Hochkalorische Lebensmittel

Wenn eine Gurke zu 97 % aus Wasser besteht und nur 12 kcal pro 100 g besitzt und du davon drei essen würdest, hättest du kaum Kalorien zu dir genommen und würdest dennoch ein starkes Sättigungsgefühl verspüren. Nicht besonders sinnvoll, oder? In erster Linie sollte man daher versuchen, hochkalorische Nahrungen wie zum Beispiel Nüsse aufzunehmen. Was aber natürlich nicht bedeutet, dass man trotz der geringeren Kaloriendichte das Gemüse vernachlässigen sollte. Eine ausreichend vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung stärkt das Immunsystem und erhöht insgesamt auch die Leistungsfähigkeit.

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Chang-Hun Chung

Der Personaltrainer und Ernährungsberater Chang-Hun ist Experte für Sporternährung, Muskelaufbautraining, Krafttraining und Ernährung zum Ab- sowie Zunehmen. Auf Einfach.Ganz.Ich. versorgt er dich mit seinem fundierten Fachwissen und effektiven Trainingsplänen im Bereich Fitness. Als Sportler, der seine Leistung steigern möchte oder auch als Trainingsanfänger, bist du bei Chang-Hun in professionellen Händen. Sein Motto: „Bleib fit!“

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