Die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau
Die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau
Die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau

Die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau

2932 1650 Chang-Hun Chung

Die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss gleich mehrere Dinge beachten. Nicht alleine das richtige Training baut Muskeln auf. Ein wichtiger Aspekt, den viele gerne mal vergessen, ist die richtige Ernährung und die Aufnahme der wichtigsten Nährstoffe,  denn ein Muskel braucht die richtigen Bausteine, damit er sich auch aufbauen kann.

Die Bausteine der Muskeln

Die drei Hauptbausteine für den Muskel sind Protein, Kohlenhydrate und Fette. Die Verteilung kann man grob in 30 % Eiweiß, 20 % Fette und 50 % Kohlenhydrate unterteilen (das ist nur ein Richtwert – jeder Mensch ist anders und wenn man es genauer haben möchte, sollte die Verteilung individuell angepasst werden).

Die wichtigsten Nährstoffe

Protein: Protein ist der Hauptbaustein von Muskeln und ein Großteil des Muskels besteht aus Protein. Proteine sind für den Aufbau und die Reparatur deiner Zellen zuständig. Wer Muskelaufbau betreibt, hat darum einen höheren Bedarf an Protein. So reicht es bei einer nicht trainierenden Person, 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Tipp: Bei einer trainierenden Person, die Muskeln aufbauen möchte, empfehle ich 2–2,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Energiequelle deiner Muskeln. Nach einem harten Training sind die Speicher deiner Muskeln vollkommen leer und erschöpft. Deine Muskeln brauchen also Kohlenhydrate, um genug Energie zu haben, die Reparatur deiner Zellen zu starten und durchzuführen.

Tipp: Ich rate immer, nach dem Training genug Protein und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um den Körper ideal bei der Regeneration zu unterstützen und mehr Muskelmasse aufzubauen.

Fett: Fette sind eine Art Transportmittel für verschiedene Stoffe in unserem Körper. Zum Beispiel sind die Vitamine A, D, E und K fettlöslich und werden von den zugeführten Fetten transportiert, wodurch Stoffwechsel- und Aufbauprozesse erst richtig funktionieren können.

Tipp: Hier rate ich zu einer Aufnahme von 0,8–0,9 g pro Kilo Körpergewicht. Jedoch kommt es auf die richtigen Fette an, die du überwiegend aus Fischöl, Leinöl, Hanföl oder Walnussöl beziehen kannst.

Tipp: Rechne für deine gesamte Ernährung also mit 0,8–0,9 g Fett pro Kilo Körpergewicht, 2,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht und den Rest deiner Kalorien deckst du durch Kohlenhydrate ab.

mm

Chang-Hun Chung

Der Personaltrainer und Ernährungsberater Chang-Hun ist Experte für Sporternährung, Muskelaufbautraining, Krafttraining und Ernährung zum Ab- sowie Zunehmen. Auf Einfach.Ganz.Ich. versorgt er dich mit seinem fundierten Fachwissen und effektiven Trainingsplänen im Bereich Fitness. Als Sportler, der seine Leistung steigern möchte oder auch als Trainingsanfänger, bist du bei Chang-Hun in professionellen Händen. Sein Motto: „Bleib fit!“

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6 Kommentare
  • Hallo Chang-Hun,
    erstmal Danke für den übersichtlichen und hilfreichen Beitrag. Allerdings habe ich eine Frage die mich ein wenig länger beschäftigt: Beziehen sich die Angaben „X g pro Kilo Körpergewicht“ auf Körper, die eher einen niedrigen KFA haben? Aktuell wiege ich 120 kg, habe zwar einen relativ hohen Muskelanteil, aber auch einen hohen KFA. Sind da 240 g Eiweiß nicht evtl. ein wenig hoch?

  • mm
    Einfach.Ganz.Ich.-Team 27. März 2017 um 9:14

    Hallo RhabarberJoe, vielen Dank für deinen Kommentar. Wir freuen uns über dein Interesse an den Themen Sport, Ernährung und Wohlfühlen. Deine Frage wird in Kürze persönlich durch Chang-Hun beantwortet. Da es sich dabei nicht um eine standardisierte, sondern um eine ganz individuelle auf dich und deine persönliche Situation bezogene Antwort handelt, braucht Chang-Hun jedoch etwas Zeit. Wir bitten dich daher um etwas Geduld.

    Bitte beachte, dass wir deine Anfragen am Wochenende nicht bearbeiten.

  • mm
    Einfach.Ganz.Ich.-Team 27. März 2017 um 13:51

    Hi Joe, vielen Dank für dein Kompliment.

    Zu deiner Frage: Die Angaben bzw. der Richtwert „X g pro Kilo Körpergewicht“ ist sowohl für Menschen mit einem niedrigen KFA als auch für Menschen mit einem hohen KFA geeignet.
    Ein erhöhter Konsum von Protein hat bei gesunden Menschen mit einer einwandfreien Nierenfunktion keine negativen Auswirkungen. 240 g Eiweiß stellt in dem Fall kein Problem dar.
    In einer Massephase ist es aber nicht notwendig extra viel Protein zu konsumieren, da der Körper das überschüssige Protein nicht vollständig für den Muskelaufbau nutzen kann. Hier wäre es sinnvoller, den Kalorienüberschuss über Kohlenhydrate/Fette zu generieren und nur einen moderaten Proteinkonsum beizubehalten.
    In einer Diätphase ist es sinnvoll den Proteingehalt hochzuschrauben (und hier kommt der Richtwert ins Spiel: mindestens 2,5 g pro Körpergewicht). Dadurch steigt die Thermogenese (Wärmebildung im Körper) und der Fettabbau wird begünstigt.
    Der Proteinbedarf ist aber jedem individuell und jeder reagiert ziemlich unterschiedlich auf die bestimmte Menge. Der Richtwert 2-2,5 g Protein pro Körpergewicht hat sich aber am besten bewährt. Man sollte jedoch ein wenig „herumprobieren“, welche Menge am besten für einen selbst geeignet ist.

    Ich hoffe, ich konnte dir damit weiterhelfen und wünsche dir noch viel Spaß beim Training. Viele Grüße, Chang.

  • Guten Morgen Chang,

    mein Problem ist, dass ich ein Skinny-Fat-Typ bin. Auf den ersten Blick sehr schlank. Auf den zweiten Blick ist mein Körper vom Bauchnabel bis zu den Oberschenkeln mit einer Fettschicht überzogen.

    Meine Frage: Wieviel Kohlenhydrate in g soll ich zu mir nehmen? 168cm 63kg. Kohlenhydrate nach dem Krafttraining und/oder davor? Abends Kohlenhydrate weglassen? Danke im Voraus.

    Ihre Videos sind sehr erfrischend.

  • mm
    Einfach.Ganz.Ich.-Team 8. September 2017 um 11:25

    Hallo HaStef,

    vielen Dank für deinen Kommentar.

    Wir freuen uns über dein Interesse an den Themen Sport, Ernährung und Wohlfühlen. Deine Frage wird in Kürze persönlich durch Chang-Hun beantwortet. Da es sich dabei nicht um eine standardisierte, sondern um eine ganz individuelle auf dich und deine persönliche Situation bezogene Antwort handelt, braucht unsere Experte jedoch etwas Zeit. Wir bitten dich daher um etwas Geduld.
    Bitte beachte, dass wir deine Anfragen am Wochenende nicht bearbeiten.

  • mm
    Einfach.Ganz.Ich.-Team 15. September 2017 um 15:04

    Hey HaStef,

    erstmal vielen Dank für dein Kompliment.

    Wie viel Kohlenhydrate man zu sich nehmen sollte ist sehr individuell und vom Körpertyp abhängig.
    Daher ist eine allgemeine Festlegung, der Zufuhr an Kohlenhydraten nicht möglich.

    Zu deinen anderen Fragen:

    Kohlenhydrate würde ich grundsätzlich rund um das Training nehmen, um bessere Energiebereitstellung zu ermöglichen.
    Das heißt vor sowie nach dem Krafttraining.
    Besonders nach dem Krafttraining kannst du kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen wie z.B. Obst, Honig oder auch Maltodextrin.
    Kohlenhydrate können auch Abends gegessen werden.
    Das Reduzieren von Körperfett erfolgt grundsätzlich durch einen Kaloriendefizit (also weniger essen als man verbraucht)
    und nicht ausschließlich durch eine Reduktion von Kohlenhydraten.

    Liebe Grüße,
    Chang

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mm

Chang-Hun Chung

Der Personaltrainer und Ernährungsberater Chang-Hun ist Experte für Sporternährung, Muskelaufbautraining, Krafttraining und Ernährung zum Ab- sowie Zunehmen. Auf Einfach.Ganz.Ich. versorgt er dich mit seinem fundierten Fachwissen und effektiven Trainingsplänen im Bereich Fitness. Als Sportler, der seine Leistung steigern möchte oder auch als Trainingsanfänger, bist du bei Chang-Hun in professionellen Händen. Sein Motto: „Bleib fit!“

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